7 verhetetlen tipp a menstruációs fájdalom és görcsök enyhítésére

A menstruáció napjai bizony tartogatnak kihívásokat, ám ez még nem jelenti azt, hogy közben ne érezhetnéd jól magad! Következzen 7 jól bevált tipp és tanács a menstruációs görcsök enyhítésére, amelyek témái többek között az intim higiénia, a helyes étkezés, az elegendő folyadékbevitel, a testmozgás, a megfelelő lelkiállapot megteremtése és a relaxáció, hiszen, ha ezekre ügyelsz, azokon a napokon is magabiztos és friss maradhatsz! Fedezd fel egyszerű tanácsainkat, tedd könnyebbé a menstruáció előtti napokat, és ints búcsút a menstruációs fájdalomnak!  

A menstruációs fájdalom okai 

Először is fontos megértenünk, hogy pontosan mi történik menstruáció alatt a szervezetünkben!  

A menstruációs ciklusa során sok nő tapasztal fájdalmat és kellemetlen kísérő tüneteket, ami normálisnak számít. A fájdalom általában a hasi izmok görcsös összehúzódásaként érződik, de kisugározhat a hátba vagy a lábakba is.  

A fájdalom erőssége és jellege egyénenként és ciklusonként is eltérő lehet: néha heves, hullámzó görcsök formájában jelentkezik, máskor pedig enyhébb, de tartósabb fájdalom formájában. Nem minden menstruáció egyforma tehát! Ha szerencsénk van, alig vagy egyáltalán nem tapasztalunk kellemetlenséget, de bizony előfordul, hogy megszenvedjük ezt a néhány napot!  

Nézzük, pontosan milyen tünetekre is számíthatunk a menstruáció előtti napokban, és a menzesz alatt! 

A menstruáció tünetei közé tartoznak: 

• Hosszan tartó tompa alhasi fájdalom. 
• Enyhébb vagy erősebb menstruációs görcsök, amelyek kisugározhatnak a hát alsó részébe és a combokba is. A menstruációs görcsök a menstruáció kezdetétől számított 24 órán belül kezdődnek, és napokig is eltarthatnak.  
• Lüktető vagy görcsös fájdalom a méhben.  

Egyes nők a menstruációs fájdalom mellett a következő tüneteket is tapasztalhatják: 

• Szédülés. 
• Fejfájás. 
• Laza bélműködés (hasmenés).  
• Hányinger. 

Mi váltja ki a menstruációs görcsöket¹?  

A menstruációs fájdalom akkor jelentkezik, amikor a méh izomzata megfeszül (összehúzódik). Enyhe összehúzódások folyamatosan előfordulnak a méhben, de ezeket a legtöbben általában meg sem érezzük. A menstruáció ideje alatt azonban a méh fala erőteljesebben kezd összehúzódni, hogy elősegítse a méhnyálkahártya leválását.  

Amikor a méh fala összehúzódik, összenyomja a méh falát bélelő érhálózatot is, ettől pedig átmenetileg megszakad a méh vérellátása. Megfelelő oxigénellátás nélkül pedig a méhfalban lévő sejtek olyan vegyi anyagokat bocsátanak ki, amelyek fájdalmat váltanak ki. E fájdalmat kiváltó vegyi anyagok mellett a női test más, prosztaglandinoknak nevezett vegyületeket is termel. Ezek arra ösztönzik a méh izmait, hogy jobban összehúzódjanak, ami tovább növeli a fájdalom mértékét. 

A kutatók úgy vélik, hogy egyes nőknél nagyobb mértékben halmozódnak fel a prosztaglandinok, így ők hölgytársaiknál intenzívebb menstruációs fájdalmakat élhetnek át. Olyannyira, hogy ezek a fájdalmak olyan erősek is lehetnek, hogy vetekedhetnek a szülés során tapasztalt fájdalommal!  

Különböző betegségek is állhatnak a szokásosnál erősebb menstruációs fájdalom (orvosi kifejezéssel dysmenorrhoea^2,3) hátterében, úgy, mint: 

• endometriózis 
• kismedencei gyulladás 
• fibrómák 
• daganatos betegségek.  

A piros napok tehát valódi kihívás elé állíthatnak minket, ha közben szeretnénk normális életvitelünket folytatni, és mindennapi feladatainkat ellátni! Ha megteheted, iktass be minél több pihenőidőt a menzesz napjai alatt!  Ha pedig azok közé a hölgyek közé tartozol, akik rendszeresen menstruációs fájdalmat tapasztalnak, úgy olvasd el 7 jól bevált tippünket menstruáció idejére!  

1. Figyelj a helyes étkezésre! 

A menstruáció erősségét befolyásolhatják a menstruáció során elfogyasztott ételek is. Tudjuk, milyen csábító lehet ezeken a napokon a csokoládé, ám a túl cukros, sós és zsíros ételek hatására a menstruációs fájdalom akár rosszabb is lehet. Éppen ezért érdemes ilyenkor a friss gyümölcsöket és zöldségeket előnyben részesítened.  

Ezek segítségével kellő mennyiségű rostot fogyaszthatsz el, de a gyümölcsök segíthetnek abban is, hogy kellően hidratált maradj. Ha nehezedre esik a napi 5 adag gyümölcs/zöldség elfogyasztása, próbáld ki, hogy smoothie-t készítesz belőlük!  

2. Hidratálj! 

Az egyik legkönnyebben követhető és legfontosabb tanács a piros napokra, hogy elegendő vizet fogyassz. Ez különösen sokat segít abban az esetben, ha ilyenkor hajlamos vagy vizesedésre és a felpuffadásra. A menstruáció alatti puffadás és vizesedés szintén a prosztaglandinok termelődéséhez köthető.  

Több praktikát is bevethetsz a menstruáció alatti puffadás csökkentésére. Figyelj oda a szervezeted hidratáltságára! Minél több vizet iszol, annál több elraktározott folyadék ürül ki a szervezetedből. Tűzd ki célnak, hogy minden nap legalább nyolc pohár vizet fogyassz el, így a puffadás érzése rövidesen elmúlik.  

Cseréld le a koffeines kávét, a fekete teát és a szénsavas üdítőitalokat tejre, gyógyteára, illetve vízre. A koffein ugyanis vízvisszatartást okozhat, és hozzájárulhat a görcsök és fájdalmak fokozódásához. Fogyassz természetes vízhajtó hatású gyógynövényekből készült főzeteket!  

Az olyan természetes vízhajtók, mint a gyermekláncfű, a bojtorjángyökér és a zöld tea enyhíthetik a tüneteket. A gyömbér, a fokhagyma, az uborka és a spárga fogyasztása szintén hatásos lehet.

3. Szedj speciális étrend-kiegészítőket! 

A kutatások szerint egyes étrend-kiegészítők csökkenthetik a menstruációs fájdalmat. A következő étrend-kiegészítőket érdemes kipróbálnod menstruációs fájdalom enyhítésére: 

• Omega-3 zsírsavak: Segítenek gátolni a prosztaglandinokat, amelyek az elsődleges görcsös fájdalomérzetéért felelősek. Nagy mennyiségben tartalmazzák a tengeri halak és a lenmag is. 
• Magnézium: A magnézium hasznos az edzés utáni regenerálódáshoz, az izomgörcsök, és hasonlóképpen a menstruációs görcsök enyhítésére. Természetes forrásai többek között a szójatermékek, a zöld leveles zöldségek, és a gabonafélék, és az olajos magvak. 
• B-vitaminok: A B-vitamin-komplex szedése segíthet a menstruációs görcsök enyhítésében. A B-vitaminok természetes forrásai a zöld leveles zöldségek, a gabonafélék, a zabpehely, a máj, a gomba, a tonhal, és a lazac. 
• D-vitamin: hatékony a menstruációs fájdalom enyhítésében. Természetes forrásai az olajos halak, a tojás, a sajt, a tej.  
• E-vitamin: Antioxidáns és görcsoldó hatású. E-vitaminhoz juthatsz búzacsíra, napraforgómag és –olaj, és olajos magvak fogyasztásával.  
• Flavonoidok: Színes növényekben és gyümölcsökben található vegyületek, melyek szintén természetes menstruációs görcsoldó hatással rendelkeznek.  

4. Mozogj! 

Lehet, hogy a mozgás az utolsó dolog, amihez ilyenkor kedved van, azonban bizonyított, hogy a mozgás menstruáció alatt tényleg hatékony a menstruációs fájdalom enyhítésében. A semmittevés tovább fokozhatja a tüneteidet, ellenben már néhány könnyű mozgásforma is serkentheti a vérkeringést, és természetes menstruációs görcsoldóként működhet.  

Ha kerülnéd a fárasztó testmozgást, a következő könnyedebb, endorfintermelő mozgásformák tökéletesek menstruációs görcsök enyhítésére: 

• Nyújtás. 
• Séta. 
• Úszás. 
• Jóga. 
• Tánc. 

Ha érzel magadban kedvet hozzá, ezek a napok valójában nagyon is ideálisak a súlyzós edzésekhez! A tested fehérjékből építi az izmokat, és a menstruáció során az átlagosnál több fehérje van a szervezetedben (ugyanis kevesebb benned a progeszteron, ami lebontaná). Vagyis ezeken a napokon az izomépítő mozgásformák hatékonyabbak lehetnek. Gyerünk hát: mozgásra fel! 

5. Gondoskodj az intim higiéniáról! 

Ha a menstruációd során is frissnek akarod érezni magad, az egyik legfontosabb tanácsunk, hogy fokozottan figyelj a higiéniára. A betét, illetve tampon rendszeres cseréje elengedhetetlen, és nem csak a menstruációs higiénia miatt: az egészségedre is káros hatással lehet, ha túl sokáig vársz a cserével.  

Használj puha, gyengéd Zewa toalettpapírt, illetve nedves Zewa toalettpapírt is az extra tiszta érzésért. A menstruáció ideje alatt sokan gyakrabban zuhanyoznak vagy fürdenek, hogy még frissebbnek, tisztábbnak érezhessék magukat. Ha bővebben szeretnél olvasni az intim tisztálkodásról, ide kattintva megteheted!

6. Melegítsd meg az alhasadat! 

Próbálj melegvizes palackot vagy meleg borogatást helyezni a hasadra a menstruációs fájdalom enyhítésére! Egy forró fürdő vagy zuhany ugyanúgy enyhülést hoz a menstruációs fájdalomra. A meleg nyugtató hatással van az idegrendszerre is, emellett a vérkeringést is serkenti, ezáltal enyhíti a fájdalmat. 

7. Légy őszinte! 

A piros napok érzelmileg is megterhelőek lehetnek. Ha épp kedvetlen, lehangolt vagy, és azon gondolkodsz, hogyan érezhetnéd magad jobban a menstruáció alatt, panaszold el a legjobb barátodnak, testvérednek, anyukádnak vagy apukádnak, hogy min mész most keresztül! Érdemes őszintének lenned saját magad, és mások felé is, hiszen szeretteid együttérzésükről biztosíthatnak, és megnyugtathatnak egy öleléssel, vagy akár egy közös kikapcsolódással. 

Próbáld ki hát a menstruációs fájdalom enyhítésére szolgáló tippjeinket, és oszd meg barátnőiddel is tudásodat! Ha azonban a fenti tanácsok nem segítenek a fájdalom enyhítésében, vagy ciklusod szabálytalanná válik, mindenképp keresd fel nőgyógyászodat!  

Ha többet szeretnél megtudni a menstruációról, vagy szeretnéd elkezdeni a menstruációs naptár használatát, akkor ezt és ezt a weboldalt is megnézheted. 

Hivatkozások:  

1- https://www.nhs.uk/conditions/period-pain  

2- https://egeszsegvonal.gov.hu/d/1572-dysmenorrhoea.html 

3- https://egeszsegvonal.gov.hu/2-uncategorised/124-fajdalmas-menstruacio.html